Como fazer seus resoluções stick & evitar uma recaída

Este é o ano. Você sabe. Você pode sentir isso em seus ossos. O ano novo é hora de mudar. É hora de parar de fumar / parar de beber / ficar fora junk food. Você fazer os ajustes certos para seus maus hábitos e começar novos bons. E então, sem aviso, você cai para trás em velhos hábitos. Respirar. Você pode se recuperar de uma recaída.

O falecido G. Alan Marlatt, um dos principais especialistas de prevenção de recaídas, disse Time Magazine que a queda fora do vagão não é inerentemente bad- na verdade, é quase inevitável em alguém que está tentando mudar o comportamento problemático. No entanto, se você se enfrentam com sucesso ou não depende da reação da pessoa a esta recaída. Ainda assim, a coisa mais importante a lembrar é o seguinte:

Um erro não faz uma recaída. comportamento negativo continuado é uma recaída.

Lembre-se, não é a falta de força de vontade

Com demasiada frequência, este lapso momentâneo da razão é tomada pela pessoa como uma falha maior. Por exemplo, depois de ter conseguido não fumar por 60 dias, você pode acabar tendo um cigarro. Isso é um pequeno passo em falso. Mas a maioria quitters vê-lo como uma inerente falta de força de vontade ou algum problema tão profundamente enraizada dentro de si, e parado parar. Esse é o verdadeiro erro, não ter um cigarro.

A maior gatilho para a recaída é estados emocionais negativos. Isso é muito consistente com o conceito budista chamado "double dukkha." Dukkha é sofrimento. Você não pode impedir ou evitar certas experiências dolorosas, mas quando você acrescentar sobre o lamento: "Oh, lá vou eu de novo", você se sentir ainda pior. Você dobrar o dukkha.

Ela ajuda a sintonizar a sua mentalidade de uma forma mais positiva de ver as coisas. Em vez de focalizar a recaída, o foco sobre o número de dias que você com sucesso continuou. Na verdade, é raro ter apenas uma recaída, por isso olhar para um gráfico de sucessos anteriores pode imediatamente dizer-lhe que você tem a força de vontade para fazer this- uma vez que está fora do caminho, é apenas uma questão de reconhecer um erro, aprendendo com -lo, e voltar para o bom hábito.



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Use aplicativos para o seu progresso. É semelhante a Jerry Seinfeld do "Não quebrar a cadeia" método de produtividade, exceto que você não punir a si mesmo para quebrar uma cadeia. Usuários do Android podem experimentar Dias desde a (Free), um aplicativo que rastreia quantos dias ele tem sido desde a última vez que fez algo. Basta ver um grande número ao lado de "Dias desde o último cigarro" pode ser a motivação que você precisa para começar de novo quando você fuma um em um momento de fraqueza.

Dias Desde também rastreia o, mais curto, e intervalo de tempo mais longo médio entre a ocorrência de um evento, permitindo que você saiba quanto tempo você pode ir e talvez até mesmo dizer-lhe que esta recaída atual não é o pior que você fez. Para os usuários do iOS, Last Time ($ 1,99) é um aplicativo similar.

Navegar seus desejos com a meditação

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Marlatt acreditou nos méritos de meditação mindfulness ajudar o seu bem-estar. Dentro uma entrevista com a mente inquiridora, ele disse que só porque você está olhando para mudar o seu comportamento não significa que você não vai sentir os impulsos mais. Mas você precisa entender que os impulsos são como ondas - eles se levantar e ir para baixo, e tudo que você tem a fazer é aceitar este fenómeno e deixá-lo passar. Como o surf, apenas um passeio com ele, mas não cair na água.

Para combater isso, Marlatt desenvolveu uma técnica chamada S.O.B.E.R:

  • Pare de fazer o que você é
  • Observe o que você está sentindo, as sensações e impulsos
  • Respirar e se concentrar na sua respiração
  • Expandir a sua consciência para perceber o que aconteceria se você deu ao impulso
  • responder conscientemente


Para praticar isso, Marlatt recomenda exercícios de meditação, e não ao contrário daqueles que você vai encontrar na Pare, respire Pensar app, que é um grande começo para iniciantes para meditação. Na verdade, a respiração consciente, estar presentes, e Causa exercícios de efeito no aplicativo parece fazer exatamente o que Marlatt recomenda.

Alterar o modo como você está mudando

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mensagem básica do psicólogo é perceber seus erros como one-off incidents- mas se eles estão repetindo, você precisa mudar sua abordagem em relação a este novo hábito que você está tentando formar.

"É como tentar andar de bicicleta", diz Marlatt. "Você cometer erros e aprender, e você não desista se você não encontrar imediatamente o seu equilíbrio." Se a bicicleta está faltando uma roda ou for quebrado, então ele requer fixação - simplesmente dispostos lo para trabalhar não vai para ajudar você a montar.

Por exemplo, se você foram usadas para fumar um cigarro com seu café da manhã, você pode querer alterar o gatilho e construir um melhor rotina matinal. Justin é um grande crente em ganhar a vida com gamification, e tem escrito extensivamente sobre como o aplicativo HabitRPG ajudou a formar melhores hábitos, transformando o processo em um jogo.

Como você tem lidado com um Relapse?

Queremos ouvir suas histórias de sucesso e suas histórias de fracasso. Você já tentou formar um bom hábito e não conseguiu? Eu sei que tenho. Existe uma resolução bem sucedida você pode compartilhar? Vamos falar nos comentários e aprender uns com os outros.

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